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L’alimentazione vegana equilibrata, tra falsi miti e prevenzione delle carenze

In quest’articolo affrontiamo il tema dei falsi miti relativi alle potenziali carenze di un’alimentazione vegana. Sono molti infatti coloro che temono che un regime alimentare vegano, cioè basato su alimenti di origine vegetale, possa indurre ad assunzioni insufficienti di determinati nutrienti. Quelli più comunemente nominati sono le proteine, il calcio ed il ferro.

Questo luogo comune si deve all’associare tali nutrienti agli alimenti di origine animale come la carne ed i latticini: è vero che i suddetti derivati animali sono gli alimenti più ricchi, ma gli stessi nutrienti si possono trovare anche nel mondo vegetale, ed assumere in modo adeguato con una dieta vegana.

Inoltre il corpo umano è una macchina complessa, in cui non sempre 1+1 = 2. I fabbisogni nutrizionali sono valutati sulla base della fisiologia degli onnivori, ma nel nostro corpo esistono così tante interazioni, in parte conosciute ed in parte sconosciute, che rendono difficile prevedere a priori gli effetti della sostituzione di alimenti animali con alimenti vegetali. I vegani funzionano secondo una fisiologia “diversa”, fatta di miglior assorbimento, miglior efficienza nell’utilizzo e minori perdite di micronutrienti. Continua a leggere

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L’era della scarsità dei micronutrienti

L’era della scarsità dei micronutrienti è il momento storico in cui ci troviamo adesso, ed ha a che vedere con il nostro stile di vita, le nostre abitudini ed il nostro modo di alimentarci. I cambiamenti avvenuti negli ultimi 150 anni hanno rivoluzionato il nostro modo di vivere, ed hanno introdotto delle novità le cui ripercussioni non sempre sono state positive.

Se analizziamo le statistiche relative all’assunzione di micronutrienti osserveremo che percentuali cospicue della popolazione adulta non raggiungono i livelli di assunzione raccomandata di vitamina D, α-tocoferolo (vit. E), folati, calcio, magnesio e ferro. I bambini e gli adolescenti presentano spesso consumi inadeguati di retinolo, vitamina D, α-tocoferolo, vitamine B6 e B12, folati, calcio, ferro, zinco e magnesio. I dati si riferiscono ai paesi europei.
Negli Stati Uniti, il paese economicamente più prospero al mondo, la situazione non è molto diversa: solo il 43% degli abitanti assume abbastanza magnesio, il 60% abbastanza folati, il 14% abbastanza vitamina E, il 46% abbastanza vitamina A, il 31% abbastanza calcio, l’8% abbastanza potassio.
A livello mondiale è stato stimato che nel 2000 soffrivano di carenze di vitamine e minerali tra i 2 e i 3,5 miliardi di persone, pari al 35-60% del totale.

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Custodire le vitamine

Come si sa molte vitamine vengono perse con la cottura. Ma quali esattamente? E in quali alimenti si trovano? In questo post si vuole fornire uno schema riassuntivo della situazione e poter rispondere ad esempio alla domanda: quali cibi è meglio consumare crudi?

L’articolo è suddiviso in due parti: vitamine termolabili, ovvero quelle che si degradano con la cottura, e vitamine termostabili, quelle cioè resistenti. Si useranno anche altri termini:
liposolubili: vitamine che si distribuiscono nei grassi, quindi nell’olio;
idrosolubili: vitamine che si distribuiscono nell’acqua;
fotosensibili: si degradano con l’esposizione alla luce.

Vitamine Termolabili

Vitamina A

Liposolubile, fotosensibile, sensibile all’aria e all’acidità

I carotenoidi si trovano negli alimenti di origine vegetali e in particolare:

  • negli ortaggi di colore giallo arancio quali carote, zucche, peperoni; radicchio
  • nelle verdure a foglia verde come spinaci e broccoli; cicoria, bietole, cavolini di bruxelles, sedano
  • in alcuni frutti, quali albicocche, meloni, pesche gialle, pompelmo rosa e papaia

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Il mango scemo

Qualche tempo fa riflettevo con un amico a proposito di una percezione che avevo avuto mangiando frutta. Scrivevo:

Sento una differenza tra diversi frutti che ho mangiato ultimamente. Durante una permanenza in Venezuela, in una spiaggia vicina ad un bosco di cacao e alberi del pane, raccoglievamo quotidianamente i manghi che, a volte, costituivano l’unico cibo del pranzo o della colazione. Erano incredibilmente saporiti e ci davano un senso di sazietà per diverse ore.

mangos

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Complementi all’insalata!

Insalata arricchita

Questo post è nato con la colazione di stamattina: in genere inizio la giornata con un müsli al quale aggiungo dei semi vari macinati con una fioccatrice. Già nel Leafy plate avevo parlato della mia abitudine di aggiungere semi oleaginosi alle preparazioni per aumentarne la quantità totale di micronutrienti. Tuttavia non mi ero mai soffermato a stimare la reale portata di tale aggiunta!

La ricetta di oggi è quindi un mix di semi che si può aggiungere alla più banale delle insalate, ad esempio lattuga, carote, olio e sale. Il composto macinato, a contatto con l’umidità delle verdure e con l’olio, crea una deliziosa cremina che, grazie alla sostanza grassa, accentua i sapori. Il piatto finale risulterà poi ancora più saporito per l’abbondanza di quei microelementi di cui abbiamo spesso carenze: il corpo riconosce la preziosità dell’alimento introdotto e fa scaturire una sensazione di piacere.

Il risultato finale è un’insalata da record in quanto a valori nutritivi. Presentiamo qui il mix di semi scelto e la composizione nutrizionale.

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