La riconnessione col senso della fame

Nonostante usiamo una sola parola, esistono diversi tipi di fame. La sensazione che li accomuna è il desiderio di consumare cibo, ma in realtà dietro l’apparente unicità dello stimolo si nascondono delle differenze importanti. L’assunzione eccessiva o deviata di cibo, condotta con scarsa consapevolezza, oltre la soglia della necessità, ci porta ad un cattivo uso del nostro corpo, delle nostre risorse naturali, della nostra terra, ed in ultima analisi porta alla malattia del nostro corpo e del pianeta su cui viviamo. Per questo è importante imparare a riconoscere il tipo di fame, per poter fornire una risposta adeguata alla domanda del nostro corpo.

fame

Quest’articolo si propone di enumerare i diversi tipi di fame, per indurre alla riflessione e stimolare l’osservazione cosciente.

I diversi tipi di fame

Fame perché è l’ora di pranzo. Corrisponde al mangiare per abitudine, per un desiderio di socialità o di regolarità. Non è dannosa di per sé, ma dobbiamo riconoscere che è una distorione del fluire naturale del ciclo di digiuno ed alimentazione.

Fame da “risacca di carboidrati”. È la più aggressiva e pericolosa. Si manifesta come un buco allo stomaco, un’urgente bisogno di mangiare qualcosa. Deriva dal consumo di zuccheri e/o carboidrati raffinati (riso, pasta, pane…)

I carboidrati raffinati producono un picco glicemico, al quale il nostro corpo risponde con un picco insulinico, che a sua volta provoca un abbassamento della glicemia, che è percepito come fame. La fame da “risacca di carboidrati” si manifesta normalmente una o due ore dopo l’assunzione dei carboidrati. In questo modo si spiega il buco allo stomaco delle 10 del mattino, che viene dopo una colazione a base di alimenti dolci.

Nella mia pratica ho osservato questo tipo di fame un paio d’ore dopo il consumo di una bevanda zuccherata (caffè, bibita gasata..), e dopo un pasto a base di pasta o riso bianco.

Si può prevenire sostituendo i carboidrati raffinati con alimenti a basso indice glicemico, ovvero i legumi, le verdure, i semi oleaginosi ed i cereali integrali.

Fame “nervosa”. Corrisponde al desiderio di “spiluccare”, mangiucchiare, mettere qualcosa sotto i denti; si orienta generalmente verso piccoli alimenti già pronti (snack), molto saporiti, dolci o salati, spesso con una componente grassa.

La fame “nervosa” è un appetito compulsivo che può avere diverse radici:

  1. Può basarsi sulla ricerca di sensazioni piacevoli, ovvero l’autocompiacimento mediante il palato. Può fungere da consolazione, auto-stimolazione del piacere fisico o della sensazione psicologica di star facendo qualcosa per sé stessi, ovvero alimentarsi.
  2. Può essere una fame nervosa che usa il cibo per alleviare l’ansia o lo stress
  3. Questo è insidioso! Può corrispondere all’abitudine a tenere lo stomaco occupato; mi spiego meglio. Alcuni cibi sani sono di facile digestione: il cibo crudo lascia lo stomaco molto più rapidamente del cotto, ed i pasti vegani molto più rapidamente di quelli ricchi di carne e formaggi.
    Lo stomaco dunque risulta libero prima, cioè smette di lavorare perché ha terminato il suo compito. La cattiva abitudine a mangiare cibi pesanti, che richiedono una lunga digestione, può far interpretare come “fame” l’assenza di lavoro dello stomaco. In altre parole chi mangia cibi pesanti ha lo stomaco intasato per ore, ma vi è abituato e si sente stranamente leggero quando mangia cibi più digeribili, per questo corre presto a “rimediare all’errore” introducento nuovo cibo nello stomaco.
  4. Simile al precedente è l’uso del cibo come droga, ovvero come modo per “spegnere il cervello”, allontanarsi dalla realtà attenuando temporaneamente la coscienza.
    Durante la digestione si è meno vigili, vi è un torpore – più o meno intenso – che ostacola la veglia e diminuisce la lucidità. È questo il meccanismo per cui la digestione continua, o artificialmente prolungata, viene usata come un metodo per evadere la realtà, o almeno per averne una minor consapevolezza.

Un’analisi dei diversi tipi di fame non può prescindere dalla conoscenza degli studi relativi alla dipendenza dal cibo. Molti di essi affrontano il tema dei disturbi alimentari e dell’eccessivo consumo di cibo come vera e propria dipendenza, simile a quella provocata da droghe come cocaina, eroina, tabacco ed alcool [1,2] .

Diversi studi indicano che i prodotti raffinati (dolcificanti, carboidrati, grassi, sale e caffeina) sono le sostanze che hanno la maggior capacità di provocare dipendenza. Il nostro organismo è programmato in modo ancestrale a riconoscere zuccheri e grassi come sostanze fondamentali per la vita e la salute: oltre ad apportare riserve energetiche, ci indirizzano verso il consumo della frutta, ricca di fibre, vitamine e minerali. Con la raffinazione dei cibi si ha un concentrazione esagerata degli zuccheri e dei grassi e questo sconvolge il nostro adattamento evolutivo [3] .

Nella spiegazione dei meccanismi della dipendenza, sono almeno tre i fattori che contribuiscono al consumo eccessivo di cibi. Nel caso degli zuccheri e farine raffinate, parte della spiegazione passa per il concetto di indice glicemico: gli alimenti ad alto indice – e carico – glicemico provocano un aumento della glicemia, il quale porta ad un aumento dell’insulinemia e ad un’ipoglicemia di ritorno che viene avvertita come fame [4,5] (già denominata fame da “risacca”). Altre spiegazioni vertono sulla produzione endogena di oppioidi provocata dagli zuccheri che fungerebbero quindi da sostanze eccitanti [6,7], e sulla minor efficienza dei ricettori della dopamina, che condurrebbe ad un consumo maggiore di cibo per compensare [8,9]. Infine un’ultima interpretazione fa riferimento al fatto che un elevato consumo di carboidrati produrrebbe un aumento dei livelli di serotonina, percepito come una sensazione piacevole [10].

La “fase chetonica”. Il nostro corpo è fatto in modo da accumulare energia ed immagazzinarla sottoforma di grassi, che sono riserve per i “tempi difficili”. Il benessere materiale moderno, e l’abitudine al nostro stile di vita di continua abbondanza ci hanno fatto dimenticare che esiste un’altra modalità in cui il nostro corpo può funzionare, quella che qui chiamo “fase chetonica”.

Essa corrisponde al momento in cui il nostro corpo comincia ad attingere alle riserve di grasso per produrre l’energia destinata alla vita. Si caratterizza con una lieve sensazione di “buco allo stomaco”, accompagnata da tranquillità. Mentre la “risacca da carboidrati” produce una smodata necessità di mangiare qualcosa, qui la sensazione di fame è leggera e sopportabile, a patto di saperla riconoscere! Se non siamo abituati a riconoscerla potremmo entrare in “panico” e pensare che abbiamo bisogno di mangiare.

Per imparare a riconoscerla, la si può sentire durante un giorno di digiuno: dopo il primo momento di fame (che corrisponde al momento in cui il corpo è abituato a chiedere alimento) l’organismo capisce che il cibo non arriverà, e comincia ad attingere alle riserve, la fame si placa, la bocca si asciuga e l’alito diventa appena più pesante. Riconoscere la fase chetonica ci aiuta ad affrontare il panico da appetito, che è avvertito come fame.

Desidero infine menzionare altri due tipi di fame.

Fame da micronutrienti. Si manifesta come il desiderio di mangiare frutta o verdure cotte o crude, e sopraggiunge a seguito di una dieta prolungata (due o tre giorni) a base di cibi cotti e raffinati.

Fame da malattia. Si manifesta con il desiderio di mangiare alcuni alimenti specifici, generalmente con proprietà medicinali, durante una malattia. Gli alimenti richiesti potrebbero essere: agrumi, zenzero, tisana d’aglio, ecc. tutti utili per combattere il raffreddore e l’influenza. (v. Tisana contro l’influenza )

Dopo questo gran discorso può sorgere un dubbio: qual è allora la fame vera? La risposta è allo stesso tempo semplice e complessa: la fame vera è quella che rimane escludendo tutti i tipi elencati fino ad ora, ovvero dovremmo mangiare solo quando il corpo ci sta chiedendo alimento. Inoltre dovremmo assumere l’alimento richiesto, mediante un pasto nutritivo e non piccoli frammenti palliativi.

L’auto-osservazione, l’affinamento della percezione e la conoscenza di noi stessi – dicevano i latini “nosce temet” – sono gli strumenti che ci aiuteranno a riconoscere lo stimolo giusto e a rispondere in maniera adeguata.

La riconnessione sensoriale nell’alimentazione

  1. Introduzione
  2. La riconnessione col senso della fame
  3. Le sensazioni durante la digestione
  4. L’osservazione delle feci
  5. L’effetto dei cibi sulla digestione

Riferimenti

1. Blumenthal DM, Gold MS. Neurobiology of food addiction. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):359-65. doi:10.1097/MCO.0b013e32833ad4d4.

2. Moreno C, Tandon R. Should overeating and obesity be classified as an addictive disorder in DSM-5? Curr Pharm Des. 2011;17(12):1128-31. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21492085. Accessed May 12, 2015.

3. Ifland JR, Preuss HG, Marcus MT, et al. Refined food addiction: a classic substance use disorder. Med Hypotheses. 2009;72(5):518-26. doi:10.1016/j.mehy.2008.11.035.

4. Ludwig DS. The Glycemic Index. JAMA. 2002;287(18):2414. doi:10.1001/jama.287.18.2414.

5. Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013;98(3):641-7. doi:10.3945/ajcn.113.064113.

6. Drewnowski A, Krahn D, Demitrack M, Nairn K, Gosnell B. Taste responses and preferences for sweet high-fat foods: Evidence for opioid involvement. Physiol Behav. 1992;51(2):371-379. doi:10.1016/0031-9384(92)90155-U.

7. Drewnowski A, Krahn D, Demitrack M, Nairn K, Gosnell B. Naloxone, an opiate blocker, reduces the consumption of sweet high-fat foods in obese and lean female binge eaters. Am J Clin Nutr. 1995;61(6):1206-1212. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/61/6/1206.short. Accessed June 1, 2015.

8. Wang G-J, Volkow ND, Thanos PK, Fowler JS. Similarity between obesity and drug addiction as assessed by neurofunctional imaging: a concept review. J Addict Dis. 2004;23(3):39-53. doi:10.1300/J069v23n03_04.

9. Wang G-J, Volkow ND, Logan J, et al. Brain dopamine and obesity. Lancet. 2001;357(9253):354-357. doi:10.1016/S0140-6736(00)03643-6.

10. Wurtman JJ. Carbohydrate craving, mood changes, and obesity. J Clin Psychiatry. 1988;49 Suppl:37-9. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3045110. Accessed June 1, 2015.

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2 thoughts on “La riconnessione col senso della fame

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