L’alimentazione vegana equilibrata, tra falsi miti e prevenzione delle carenze

In quest’articolo affrontiamo il tema dei falsi miti relativi alle potenziali carenze di un’alimentazione vegana. Sono molti infatti coloro che temono che un regime alimentare vegano, cioè basato su alimenti di origine vegetale, possa indurre ad assunzioni insufficienti di determinati nutrienti. Quelli più comunemente nominati sono le proteine, il calcio ed il ferro.

Questo luogo comune si deve all’associare tali nutrienti agli alimenti di origine animale come la carne ed i latticini: è vero che i suddetti derivati animali sono gli alimenti più ricchi, ma gli stessi nutrienti si possono trovare anche nel mondo vegetale, ed assumere in modo adeguato con una dieta vegana.

Inoltre il corpo umano è una macchina complessa, in cui non sempre 1+1 = 2. I fabbisogni nutrizionali sono valutati sulla base della fisiologia degli onnivori, ma nel nostro corpo esistono così tante interazioni, in parte conosciute ed in parte sconosciute, che rendono difficile prevedere a priori gli effetti della sostituzione di alimenti animali con alimenti vegetali. I vegani funzionano secondo una fisiologia “diversa”, fatta di miglior assorbimento, miglior efficienza nell’utilizzo e minori perdite di micronutrienti.

Ad esempio, nel caso degli omega-3, acidi grassi essenziali che si associano “popolarmente” al pesce. Gli acidi grassi omega-3 sono essenzialmente di tre tipi: EPA e DHA che si trovano praticamente solo nel pesce e nell’olio di pesce; e poi c’è l’ALA (acido α-linolenico) che si trova in diversi alimenti vegetali. L’ALA è il precursore di EPA e DHA, cioè a partire dall’ALA il nostro corpo è capace di ricavare gli altri due. Dal momento che l’efficienza di conversione tra ALA ed EPA e DHA, misurata sugli onnivori, è molto ridotta, si è indotti a pensare che è difficile raggiungere livelli adeguati di EPA e DHA partendo dall’ALA, cioè da fonti vegetali; eppure quando si vanno a misurare i livelli di queste sostanze nel sangue di vegani ed onnivori si riscontra che i livelli sono praticamente uguali. Chi ha condotto lo studio conclude con l’ipotesi che i vegani siano capaci di convertire l’ALA in EPA e DHA in modo fino a tre volte più efficiente rispetto a chi mangia pesce [1].

Degli adattamenti simili avvengono anche nel caso del ferro: il corpo dei vegani lo assorbe in maniera più efficiente e minimizza le perdite. [2]

Ecco quindi i link agli articoli che spiegano il rapporto tra alimentazione vegana e nutrienti specifici, in modo da essere informati e poter prevenire eventuali carenze da cui, è bene specificarlo, i vegani non sono esenti: un’alimentazione scorretta può portare a carenze tanto individui onnivori quanto vegani. Buona lettura:

Le proteine nell’alimentazione vegana

Il calcio nell’alimentazione vegana

Il ferro nell’alimentazione vegana

La vitamina B12 nell’alimentazione vegana

Gli acidi grassi omega-3 nell’alimentazione vegana

Riferimenti

[1] Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MAH, Wareham NJ, Khaw K-T. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty ac. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1040-51. doi:10.3945/ajcn.2010.29457.

[2] Messina, V., Mangels, R., & Messina, M. (2004). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers.

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