Una dieta vegana per controllare il peso

Il sovrappeso e l’obesità sono due manifestazioni della stessa epidemia che coinvolge un numero sempre crescente di persone a livello mondiale. Le statistiche ci mostrano che sono in sovrappeso il 36% degli Italiani, il 23% nel mondo; obesi il 10% degli Italiani, l’8% nel mondo.

Le cause sono molteplici: l’urbanizzazione, lo stile di vita sedentario, il consumo di alimenti molto energetici come gli zuccheri, le bevande zuccherate tipo cola, pane, pasta e riso raffinati, la maggior disponibilità di cibi grassi quali oli, burro, margarina, formaggi ed insaccati, l’abitudine a mangiare fuori casa, il mangiare compulsivamente. A tal proposito sei veda anche “L’era della scarsità dei micronutrienti“.

L’obesità è altro rispetto ad un semplice problema estetico, è un disturbo medico: è infatti uno dei principali fattori di rischio del diabete, delle malattie cardiovascolari e del cancro. Inoltre, una stessa terapia, ad esempio l’uso di un certo farmaco, produce risposte diverse in soggetti obesi e non.

Concept of weight loss

Sono diversi gli indicatori relazionati all’obesità:

Il peso corporeo, che varia in base al sesso e all’età. Nonostante esistano delle tabelle del peso ideale, tuttavia esso non è un buon indicatore dello stato di salute poiché deve essere rapportato all’altezza. Per questo motivo in ambito medico si usa più spesso l’IMC.

IMC, Indice di Massa Corporea (BMI in inglese). Misura il rapporto tra peso ed altezza: kilogrammi / altezza al quadrato. Ad esempio un individuo di 65 kg, alto 1,75 cm avrà un IMC di 65 / 1,75² = 21,22, che corrisponde ad un peso normale.

Le ricerche più recenti mostrano che le complicazioni patologiche sono più relazionate ad altri indicatori: la circonferenza addominale ed il rapporto vita-fianchi. Il primo è un buon indicatore del rischio di sindrome metabolica; il secondo è strettamente legato al rischio di diabete.

Numerosi studi mostrano che chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana ha una probabilità minore di essere sovrappeso o obeso: i vegetariani mostrano un IMC minore degli onnivori [1], ed i vegani minore dei vegetariani [2].

La dieta vegana è stata inoltre sperimentata su soggetti in sovrappeso, od obesi, e questi hanno riscontrato notevoli miglioramenti: un dimagrimento che si è mantenuto nel tempo anche a distanza di anni [3, 4,5], miglioramento del profilo lipidico (colesterolo, trigliceridi) che quindi porta ad una diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari (vedi Una dieta vegana per il cuore), miglioramento del controllo glicemico che contribuisce ad allontanare il rischio di diabete (vedi Curare il diabete con la dieta vegana).

La dieta seguita era indicata da poche semplici regole:

Evitare ogni derivato animale, quali carni, pesce, formaggi, latticini, uova. Gli ingredienti permessi dovevano appartenere alle cinque grandi famiglie: cereali, legumi, verdure, frutta, semi oleaginosi.

Evitare i grassi aggiunti ed i cibi ad alto contenuto di grassi: oli, noci, semi oleaginosi, avocado. Questo serve a mantenere sotto controllo l’assunzione giornaliera di calorie.

Preferire i cibi a basso indice glicemico, quindi fare abbondante uso di frutta, verdure e legumi; e sostituire pane, pasta e riso con gli equivalenti integrali. Il consumo abbondante di fibre contribuisce a dare un senso di sazietà senza assumere molte calorie. Il consumo di cibi integrali aumenta l’assunzione di microelementi benefici per la salute. Il consumo di cibi a basso indice glicemico contribuisce ad evitare i picchi insulinici che provocano ipoglicemia di ritorno, la quale viene avvertita come fame.

Nessuna restrizione sulla dimensione delle porzioni, né sull’intake energetico. La restrizione dell’intake energetico “si crea” automaticamente seguendo le regole descritte sopra. È insomma un modo per strutturare un’alimentazione abbondante in volume (verdure, legumi), ma che apporta una quantità limitata di calorie e grassi saturi.

Integrare la vitamina B12; altri integratori sono da valutare in base allo stato di salute, sesso ed età del paziente.

Se hai intenzione di intraprendere una dieta vegana a scopo terapeutico puoi trovare una documentazione scientifica qui: “Uso delle diete vegane e vegetariane per la cura delle malattie cardiometaboliche”. Questo documento può essere un riferimento da presentare al dietista per la formulazione della dieta. Inoltre si consiglia di dare un’occhiata anche alla posizione ufficiale dell’American Dietetic Association sulle diete vegetariane per delle indicazioni sulle possibili carenze e come evitarle.

 

Articoli correlati

Se ti è piaciuto quest’articolo, vedi anche L’era della scarsità dei micronutrienti, un articolo dettagliato sullo status nutrizionale odierno, le cause della malnutrizione ed alcuni suggerimenti per contrastarle.

Riferimenti

[1] Key, T. J., Fraser, G. E., Thorogood, M., Appleby, P. N., Beral, V., Reeves, G., … McPherson, K. (1999). Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr, 70(3), 516S–524. Retrieved from http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/516s.short

[2] Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(6), 728–34. doi:10.1038/sj.ijo.0802300

[3] Turner-McGrievy, G. M., Barnard, N. D., & Scialli, A. R. (2007). A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(9), 2276–2281. doi:10.1038/oby.2007.270

[4] Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J. A., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Green, A., & Ferdowsian, H. (2009). A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1588S–1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

[5] Ornish, D., Scherwitz, L. W., Billings, J. H., Brown, S. E., Gould, K. L., Merritt, T. A., … Brand, R. J. (1998). Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA : the journal of the American Medical Association (Vol. 280). doi:10.1097/00008483-199905000-00016

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