Custodire le vitamine

Come si sa molte vitamine vengono perse con la cottura. Ma quali esattamente? E in quali alimenti si trovano? In questo post si vuole fornire uno schema riassuntivo della situazione e poter rispondere ad esempio alla domanda: quali cibi è meglio consumare crudi?

L’articolo è suddiviso in due parti: vitamine termolabili, ovvero quelle che si degradano con la cottura, e vitamine termostabili, quelle cioè resistenti. Si useranno anche altri termini:
liposolubili: vitamine che si distribuiscono nei grassi, quindi nell’olio;
idrosolubili: vitamine che si distribuiscono nell’acqua;
fotosensibili: si degradano con l’esposizione alla luce.

Vitamine Termolabili

Vitamina A

Liposolubile, fotosensibile, sensibile all’aria e all’acidità

I carotenoidi si trovano negli alimenti di origine vegetali e in particolare:

  • negli ortaggi di colore giallo arancio quali carote, zucche, peperoni; radicchio
  • nelle verdure a foglia verde come spinaci e broccoli; cicoria, bietole, cavolini di bruxelles, sedano
  • in alcuni frutti, quali albicocche, meloni, pesche gialle, pompelmo rosa e papaia

Acido ascorbico (vitamina C)

Idrosolubile, fotosensibile, si degrada con l’aria e l’alcalinità
Si trovano:

  • negli agrumi: arance, limoni, pompelmi, kiwi
  • nella frutta fresca: fragole, meloni, rosa canina, bacche di ribes rosso e nero, nespola, papaia, castagne, mora di rovo, mirtillo nero, lampone, ginepro
  • in alcune verdure: pomodori, cavoli, peperoncino piccante, peperoni

Tocoferolo (vitamina E)

Liposolubile, sensibile alla luce e all’aria

I cibi più ricchi sono:

  • gli oli (olio di germe di grano, di soia, mais, girasole, colza)
  • semi oleaginosi (lino, nocciole, girasole)
  • nei cereali (orzo, avena, mais, riso) i tocoferoli sono concentrati nel germe, e i tocotrienoli nella crusca e nell’endosperma
  • verdure a foglia larga
  • salvia, maggiorana, rosmarino, timo, basilico secchi e macinati

I processi di raffinazione degli oli di semi determinano perdite a volte anche considerevoli di vitamina.

Tiamina (vitamina B1)

Idrosolubile, si deteriora con alcuni conservanti, l’aria e l’alcalinità

L’eccessivo uso di bevande alcoliche fa sì che aumenti il tasso di alcol intestinale che ne inibisce l’assorbimento.

La tiamina è largamente distribuita negli alimenti, ma la maggior parte ne contengono solo piccole quantità.

Le fonti vegetali sono:

  • i cereali integrali
  • le leguminose secche
  • funghi
  • lievito di birra

Riboflavina (vitamina B2)

Idrosolubile, fotosensibile, si deteriora con l’alcalinità

L’alcol ne inibisce l’assorbimento; caffeina, teofillina, saccarina, triptofano, vitamina C, urea ne diminuiscono la biodisponibilità.

La riboflavina è ampiamente distribuita negli alimenti sia di origine animale che vegetale. La troviamo in:

  • pericarpo e germe dei cereali integrali
  • legumi
  • ortaggi a foglia verde
  • funghi

Acido pantotenico (vitamina B5)

Idrosolubile
Presente in:

  • cereali integrali
  • noci, arachidi
  • piselli secchi, soia, lenticchie
  • broccoli, cavolfiore e cavolo

Acido folico (vitamina B9)

Idrosolubile, sensibile alla luce, all’aria e all’acidità

L’alcol ed il morbo celiaco riducono l’assorbimento della B12 e dei folati, aumentandone l’escrezione; anche il fumo ha un effetto negativo.

L’acido folico è una vitamina presente:

  • nelle foglie (da cui l’attributo “folico”), in particolar modo negli spinaci, verdure a foglia verde, brassicacee (cavoli, cavolfiori, broccoli), ortica, prezzemolo, menta
  • nei cereali, germe di grano, nel lievito di birra
  • legumi
  • nelle arance ed asparagi

Vitamine Termostabili

Vitamina B3 o PP

Resistente in tutte le condizioni

Si trova in:

  • lievito di birra
  • legumi
  • semi oleaginosi

Vitamina B6

Idrosolubile, fotosensibile

Presente in:

  • cereali integrali
  • spinaci, piselli
  • banane
  • lenticchie

Vitamina B8 o vitamina H

Idrosolubile, fotosensibile

La troviamo:

  • nei vegetali verdi, spinaci
  • anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale
  • semi oleaginosi, funghi, uva, legumi

Vitamina B12

Idrosolubile, fotosensibile

Si rimanda alla pagina sulla B12 sul sito scienzavegetariana.it

Vitamina D

Liposolubile, sensibile all’aria e all’acidità

Viene sintetizzata nella nostra pelle quando la esponiamo al sole

Vitamina K

Liposolubile, sensibile alla luce e all’alcalinità

La troviamo:

  • nelle foglie verdi: spinaci, crocifere, asparagi
  • alcuni legumi e verdure: pisellli, fagioli, patate, pomodori
  • è sintetizzata dalla flora batterica intestinale

Vitamine idro e lipo-solubili

Riassumiamo infine in uno schema a parte le caratteristiche di idro e lipo solubilità delle vitamine:

Vitamine liposolubili (solubili in grassi): vitamina A (retinolo e equivalenti), vitamina D (calciferolo e equivalenti), vitamina E (tocoferoli), vitamina K e “vitamina F” (acidi grassi essenziali – AGE).

Vitamine idrosolubili (solubili in acqua): C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, Bc, H.

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