Complementi all’insalata!

Questo post è nato con la colazione di stamattina: in genere inizio la giornata con un müsli al quale aggiungo dei semi vari macinati con una fioccatrice. Già nel Leafy plate avevo parlato della mia abitudine di aggiungere semi oleaginosi alle preparazioni per aumentarne la quantità totale di micronutrienti. Tuttavia non mi ero mai soffermato a stimare la reale portata di tale aggiunta!

La ricetta di oggi è quindi un mix di semi che si può aggiungere alla più banale delle insalate, ad esempio lattuga, carote, olio e sale. Il composto macinato, a contatto con l’umidità delle verdure e con l’olio, crea una deliziosa cremina che, grazie alla sostanza grassa, accentua i sapori. Il piatto finale risulterà poi ancora più saporito per l’abbondanza di quei microelementi di cui abbiamo spesso carenze: il corpo riconosce la preziosità dell’alimento introdotto e fa scaturire una sensazione di piacere.

Il risultato finale è un’insalata da record in quanto a valori nutritivi. Presentiamo qui il mix di semi scelto e la composizione nutrizionale.

Complemento per insalata

Ingredienti per una persona:

• 15 g di semi di sesamo integrale
• 10 g di semi di lino
• 10 g di amaranto crudo
• 8 g di semi di girasole
• 8 g di semi di zucca

Mescoliamo tutti i semi e li passiamo attraverso i rulli di una fioccatrice. In alternativa si possono usare un mortaio o un frullatore.

Il mix così ottenuto ha un volume di circa 140 ml: non si tratta di una spolverata; è proprio un’aggiunta sostanziosa all’insalata. Ed i risultati si vedono.

Se analizziamo il mix con i valori nutrizionali del database dell’USDA (United States Department of Agriculture) otteniamo risultati impressionanti: contiene infatti 4,7 mg di ferro, pari al 58% dell’RDA (razione giornaliera raccomandata); 190 mg di magnesio, il 47% dell’RDA; 366 mg di fosforo, il 52% dell’RDA. Va anche bene con lo zinco: 3 mg, il 26% dell’RDA; e le fibre: 6 g, pari al 20% dell’RDA. Come c’era da aspettarsi non sbalordisce in vitamine -che si trovano prevalentemente nella frutta e verdura fresche- anche se ostenta un dignitoso 0,34 mg di vitamina B6 (26% dell’RDA); 54 μg di folati (14% dell’RDA) e ben 3,2 mg di vitamina E (21% dell’RDA).

Quanto costa?

Veniamo ora ai costi: la porzione descritta nella ricetta costa € 0,53. A titolo di cronaca il contesto spazio-temporale dei costi è Bari, novembre 2014.

Ora, la cifra indicata è abbastanza simile, o addirittura inferiore al costo di un mix di integratori. Tuttavia c’è un’enorme differenza tra gli apporti di singoli micronutrienti che vengono da un laboratorio e la combinazione sinergica delle migliaia di sostanze che si trovano negli alimenti naturali come frutta, verdura e semi. Ovviamente preferiamo le seconde.

Un’epidemia di carenze

Mentre scrivevo questo post mi sono imbattuto nelle stime della percentuale di popolazione degli Stati Uniti che assume quantità sufficienti di ciascun nutriente. A quanto pare:

• solo il 7,6% degli Statunitensi assume abbastanza potassio
• solo il 43% assume abbastanza magnesio
• solo il 30% assume abbastanza calcio
• solo l’8% assume abbastanza fibre
• solo il 70,8% assume abbastanza zinco
• solo il 74% assume abbastanza vitamina B6
• solo il 60% assume abbastanza folati
• solo il 46% assume abbastanza vitamina A
• solo il 13,6% assume abbastanza vitamina E
• anche gli eccessi alimentari in grassi, grassi saturi e sodio sono sconcertanti

Guardacaso i nutrienti che scarseggiano nell’alimentazione quotidiana sono proprio quelli in cui eccelle la nostra ricetta fatta semplicemente da semi oleaginosi.

Una nota sul sesamo. I calcoli effettuati si basano sui valori del sesamo integrale. Quello mostrato in foto è, invece, il sesamo decorticato.

Approfondimento

Se ti è piaciuto quest’articolo, vedi anche L’era della scarsità dei micronutrienti, un articolo dettagliato sullo status nutrizionale odierno, le cause delle carenze dei micronutrienti ed alcuni suggerimenti per risolverle.